Ciotole per bento di ceci barbecue alla coreana

Che Film Vedere?
 
Vai alla ricetta

Ceci barbecue coreani, verdure fresche e riso si uniscono per creare delle deliziose ciotole per bento! Queste ciotole nutrienti sono perfette per pranzi e cene a misura di bambino. Sono ricchi di sapore, proteine, fibre e ferro di origine vegetale. Questa favolosa ricetta ci viene dal libro di cucina, Nourishing Superfood Bowls, di Lindsay Cotter. Ho ricevuto una copia di recensione gratuita del libro e questo post contiene un link di affiliazione Amazon, ma tutte le opinioni sono mie.



Quando ho scoperto la mia amica Lindsay da Sgranocchiare stava pubblicando un libro di cucina pieno di ciotole di superfood nutrienti, ho colto al volo l'occasione per richiederne una copia. Sono un grande fan delle ciotole colorate, da frullato ciotole a Ciotole del Buddha e tutto il resto. Di solito mi attengo alle ciotole in stile messicano o mediterraneo, quindi questo libro è proprio ciò di cui avevo bisogno per ampliare il mio repertorio di ciotole di Buddha. Questa settimana ho preparato le ciotole per bento di ceci BBQ coreane di Lindsay e sono entusiasta di aver avuto il permesso di condividere la ricetta con te.



Queste ciotole di ceci in stile barbecue coreano sono ricche di sapore e nutrizione. Tutta la mia famiglia ha adorato questo pasto. All'inizio non ero sicuro se i miei figli lo avrebbero adorato, ma l'hanno fatto! Poiché la marinata non è piccante, questo piatto è approvato dai bambini. La marinata leggermente dolce è ciò che rende davvero speciali queste ciotole. Voglio metterlo su così tante cose. So che desidererò spesso questo pasto e sono così felice di avere un'altra opzione di gusto per i nostri pasti in ciotola. Il giorno in cui ho fatto questa ricetta l'ho fatta effettivamente due volte. L'ho fatto durante il servizio fotografico e avevo programmato di conservarlo per cena, ma era così delizioso che per sbaglio ho mangiato praticamente l'intero lotto. Ops. Quindi l'ho fatto di nuovo per cena e non ero affatto arrabbiato per averlo due volte quel giorno. Amerai questo.



L'elenco degli ingredienti può sembrare un po' lungo, ma questa ricetta si combina rapidamente. Gli ingredienti della marinata includono tamari, salsa di pomodoro, miele o zucchero di cocco, aglio, zenzero e olio di sesamo. Vengono sbattuti insieme in una ciotola prima di ricoprire i ceci. A questo punto sai che il piatto sarà delizioso perché puoi già sentire tutti quei meravigliosi sapori di umami.



Il libro dice che l'edamame può essere aggiunto ai ceci se lo si desidera, e ho scelto di aggiungerli. Solo ora mi sono reso conto di aver commesso un errore. La ricetta prevede edamame senza guscio e io ho usato il guscio. Oh bene, ha funzionato bene comunque! Una volta che i fagioli sono stati ricoperti nella marinata, vengono arrostiti in forno per 15-20 minuti. Durante questo tempo ho cotto il mio riso nella Instant Pot e ho preparato le verdure fresche.

Nastri di carote e zucchine (io uso un pelapatate per fare i nastri), cavolini di Bruxelles tritati, pomodori, micro verdure, coriandolo, lime e semi di sesamo sono le aggiunte perfette a queste ciotole di ceci barbecue coreane. Ho adorato ognuno di questi ingredienti con i ceci e il riso BBQ, in particolare un sacco di coriandolo e micro verdure. Uno dei motivi per cui amo così tanto i pasti in stile Buddha bowl è che ognuno può assemblare le proprie ciotole. Ho dato ai bambini le loro ciotole con solo il riso e la miscela di ceci arrostiti e ho lasciato che riempissero le loro ciotole con le verdure che volevano usare.



Questa ciotola per barbecue coreana è stato uno dei migliori pranzi che ho avuto da molto tempo. Farò questa ricetta ancora e ancora.

Consiglio vivamente di prendere una copia di Nourishing Superfood Bowls. È pieno di '75 pasti sani e deliziosi senza glutine per alimentare la tua giornata'. La maggior parte delle ricette ha opzioni vegetariane/vegane e adoro il fatto che il libro abbia così tante immagini. Sfogliando il libro sembra avere una bella foto per ogni ricetta! Ho ammirato a lungo la fotografia di Lindsay e aggiunge così tanto a questo meraviglioso libro di cucina. Puoi ottenerne una copia ovunque vengano venduti i libri. Trovo che Amazon sia un'opzione facile, quindi lascerò un link qui. Questo è un link di affiliazione, quindi ricevo una piccola commissione se ordini tramite esso – grazie!

Non perderti il ​​breve video!

Continua al contenuto

ingredienti

  • 3 cucchiai (45 ml) di tamari
  • 2 cucchiai (30 ml) di acqua
  • 2 cucchiai (30 ml) di salsa di pomodoro
  • 2 cucchiaini (10 ml) miele o zucchero di cocco (vedi note)
  • 1/4 cucchiaino di zenzero macinato
  • 1/4 di cucchiaino di pepe
  • 1 cucchiaino di aglio tritato
  • 1 cucchiaio (15 ml) di olio di sesamo
  • 2 o 3 cucchiai (30-40 ml) di cipolla verde o rossa tritata
  • 1 (15 once [400 g]) lattina di ceci cotti
  • 1/2 tazza di edamame cotto sgusciato, facoltativo
  • 2 tazze (420 g) di riso cotto
  • 1 tazza (340 g) di cavolini di Bruxelles tritati o cavolo cappuccio (vedi note)
  • 1 zucchina, tagliata a nastro
  • 1 carota, tagliata a nastro
  • 1 tazza (160 g) di pomodori d'uva a fette
  • 1/2 lime, spremuto
  • Da 1 a 2 cucchiai (da 10 a 20 g) di semi di sesamo
  • 1/2 cucchiaio (1 g) di peperoncino tritato
  • sale marino fino
  • Pepe
  • 1 tazza (40 g) di microgreens o germogli
  • Una manciata di coriandolo fresco

Istruzioni

  1. Preriscaldare il forno a 400 gradi F (204 gradi). Foderare una teglia con un foglio.
  2. Per preparare la marinata barbecue coreana, unire il tamari, l'acqua, la salsa di pomodoro, il miele, lo zenzero, il pepe, l'aglio, l'olio di sesamo e la cipolla verde in una ciotola di medie dimensioni. Aggiungere i ceci e l'edameme, se lo si desidera, nella ciotola della marinata e mescolare accuratamente per coprire. Conserva da 1 a 2 cucchiai (da 15 a 30 ml) di marinata per guarnire la ciotola.
  3. Stendere il composto di ceci sulla teglia preparata. Arrostire per 15-20 minuti, girando una volta, fino a quando i ceci saranno croccanti. Togliere dal forno e mettere da parte. Lascia raffreddare i ceci mentre prepari le ciotole.
  4. Per le ciotole, dividere il riso cotto in 2 ciotole o 3 ciotole per porzioni più piccole. Ricoprire le ciotole di riso con cavolini di Bruxelles, zucchine, carote e pomodori, seguiti dai ceci arrostiti al barbecue.
  5. Spremere il succo di lime fresco su ogni ciotola, quindi cospargere con i semi di sesamo e le scaglie di peperoncino. Condire con sale o pepe, a piacere, e guarnire con i microgreens e il coriandolo fresco. Per più barbecue, spruzzaci sopra la salsa di marinata riservata o sostituiscila con la tua salsa barbecue preferita.

Appunti

Per un'opzione vegana, ometti il ​​miele e usa lo zucchero di cocco. Questa ciotola è piena di sapore e di ottima consistenza. Sentiti libero di arrostire i cavolini di Bruxelles tritati insieme ai ceci. questo aggiunge un sapore affumicato alle verdure. *Nota di Marina: raddoppio questa ricetta per servire la mia famiglia di 4 persone.

Informazioni nutrizionali:

Quantità per porzione: Calorie: 0 Grassi saturi: 0 g Colesterolo: 0 mg Sodio: 0 mg Carboidrati: 0 g Fibra: 0 g Zucchero: 0 g Proteina: 0 g